暑假早餐不能将就青少年怎么吃才既健康又营养？

<div style='font-size: 22px!important;line-height: 34px!important;text-align: justify!important;color: #000!important'>暑假早餐不能将就青少年怎么吃才既健康又营养？</div><div style='font-size: 14px!important;line-height: 22px!important;text-align: left!important;color: #777!important;margin-top: 20px;'>宜宾日报&nbsp&nbsp2026-07-28</div><div><img id='paperImg' style='max-width: 100%;height: auto' src='https://img.founderfx.cn/epaper/202607/28/f240b599468942cbbfc55f4fb75016c4/3.jpg' alt='' class='page-img'/></div> □宜宾融媒记者何东见习记者虞沁 暑假来啦，对于青少年来说，不用早起上课，可以睡到自然醒了。但一日之计在于晨，每日的第一餐——早餐，绝对不能将就！吃一份不用赶时间的早餐，感觉整个空气都变得甜美起来。那暑假青少年的早餐怎么吃才既健康又营养呢？《小冯帮忙》记者带着这一问题采访了宜宾市第二人民医院临床营养科注册营养师、住院医师陆秋娴。 问题一：吃早餐的黄金时间是什么时候？ 早餐的黄金时间是起床后半小时到一小时之内，具体时间在早上7点到8点之间。这个时间段，孩子肠胃蠕动能力、消化吸收效率都处于全天较佳状态。同时，身体对胰岛素敏感度高，这个时候吃早餐，既能快速补充夜间消耗的能量，为身体补充生长发育所需营养，助力骨骼发育、身高增长，又能稳定全天基础血糖，让孩子上午始终保持头脑清醒、专注力在线。如果拖到9点以后再吃，就容易跟午饭时间冲突了，全天吃饭节奏都会被打乱。暑假虽然不用赶着上学，但生物钟也尽量不要乱。 问题二：从营养和健康的角度看，青少年暑期早餐的核心营养重点是什么？ 青少年暑期营养早餐的大原则是：主食垫底、蛋白加劲、奶钙强骨、果蔬护体，四样凑齐最好。油炸的、太甜的，尽量不吃。不同年龄段青少年的生长节奏和需求不同，早餐营养侧重点也需要区分。 小学生重点是护眼、养胃、打基础。小学生肠胃弱、用眼多，可以优先选择小米、山药、蒸南瓜、水煮蛋、纯牛奶、蓝莓、胡萝卜等食材，清淡易消化，减少肠胃负担，同时补充叶黄素、钙质，保护视力和肠胃。 初中生是长个子的冲刺期，重点是补锌、钙、铁。推荐选择玉米、红薯、鸡蛋、瘦肉、虾仁、鸡胸肉、纯牛奶、菠菜、橙子、猕猴桃等高蛋白、高矿物质食材，助力骨骼发育、预防贫血，为长高提供营养支持。 高中生用脑量大、压力大，重点是补脑和稳情绪。可以选择全麦主食、水煮蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、核桃、苹果、圣女果、西蓝花等，补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素，滋养脑神经，缓解用脑疲劳。 问题三：零食、饼干、代餐能不能替代正规早餐？存在哪些隐患？ 零食、饼干、代餐都不能替代正规早餐。饼干、零食这些精加工食品，最大的特点是高糖、高油、高热量、低蛋白、低钙、低维生素，吃完血糖升得快、掉得也快，孩子上午特别容易疲惫、走神、犯困，长期食用会增加肥胖风险，钙质和蛋白质长期缺失，直接阻碍骨骼生长，拖慢身高发育。 代餐更不行，市面上的代餐、代餐棒等，主打便捷，营养配比相对单一、天然营养素不足，并且多是针对成年人设计的，并不适配青少年的生长发育标准，长期食用会造成营养不均衡，出现发育迟缓、免疫力下降、记忆力减退等一系列问题。 青少年早餐必须以天然、新鲜、四类食材齐全的正餐为主，不建议用各类加工食品替代正餐。 推荐几款简单好记的“早餐搭配公式” 简易快手款：全麦面包（主食）+煮鸡蛋（蛋白）+纯牛奶（钙）+小番茄（果蔬）。 养胃杂粮款：燕麦粥（主食）+豆浆（蛋白+钙）+水煮蛋+半根香蕉。 抗饿长高款：玉米/红薯（主食）+卤牛肉+酸奶+苹果。

<div style='font-size: 22px!important;line-height: 34px!important;text-align: justify!important;color: #000!important'>暑假早餐不能将就青少年怎么吃才既健康又营养？</div><div style='font-size: 14px!important;line-height: 22px!important;text-align: left!important;color: #777!important;margin-top: 20px;'>宜宾日报&nbsp&nbsp2026-07-28</div> □宜宾融媒记者何东见习记者虞沁 暑假来啦，对于青少年来说，不用早起上课，可以睡到自然醒了。但一日之计在于晨，每日的第一餐——早餐，绝对不能将就！吃一份不用赶时间的早餐，感觉整个空气都变得甜美起来。那暑假青少年的早餐怎么吃才既健康又营养呢？《小冯帮忙》记者带着这一问题采访了宜宾市第二人民医院临床营养科注册营养师、住院医师陆秋娴。 问题一：吃早餐的黄金时间是什么时候？ 早餐的黄金时间是起床后半小时到一小时之内，具体时间在早上7点到8点之间。这个时间段，孩子肠胃蠕动能力、消化吸收效率都处于全天较佳状态。同时，身体对胰岛素敏感度高，这个时候吃早餐，既能快速补充夜间消耗的能量，为身体补充生长发育所需营养，助力骨骼发育、身高增长，又能稳定全天基础血糖，让孩子上午始终保持头脑清醒、专注力在线。如果拖到9点以后再吃，就容易跟午饭时间冲突了，全天吃饭节奏都会被打乱。暑假虽然不用赶着上学，但生物钟也尽量不要乱。 问题二：从营养和健康的角度看，青少年暑期早餐的核心营养重点是什么？ 青少年暑期营养早餐的大原则是：主食垫底、蛋白加劲、奶钙强骨、果蔬护体，四样凑齐最好。油炸的、太甜的，尽量不吃。不同年龄段青少年的生长节奏和需求不同，早餐营养侧重点也需要区分。 小学生重点是护眼、养胃、打基础。小学生肠胃弱、用眼多，可以优先选择小米、山药、蒸南瓜、水煮蛋、纯牛奶、蓝莓、胡萝卜等食材，清淡易消化，减少肠胃负担，同时补充叶黄素、钙质，保护视力和肠胃。 初中生是长个子的冲刺期，重点是补锌、钙、铁。推荐选择玉米、红薯、鸡蛋、瘦肉、虾仁、鸡胸肉、纯牛奶、菠菜、橙子、猕猴桃等高蛋白、高矿物质食材，助力骨骼发育、预防贫血，为长高提供营养支持。 高中生用脑量大、压力大，重点是补脑和稳情绪。可以选择全麦主食、水煮蛋、低脂牛奶、无糖酸奶、核桃、苹果、圣女果、西蓝花等，补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素，滋养脑神经，缓解用脑疲劳。 问题三：零食、饼干、代餐能不能替代正规早餐？存在哪些隐患？ 零食、饼干、代餐都不能替代正规早餐。饼干、零食这些精加工食品，最大的特点是高糖、高油、高热量、低蛋白、低钙、低维生素，吃完血糖升得快、掉得也快，孩子上午特别容易疲惫、走神、犯困，长期食用会增加肥胖风险，钙质和蛋白质长期缺失，直接阻碍骨骼生长，拖慢身高发育。 代餐更不行，市面上的代餐、代餐棒等，主打便捷，营养配比相对单一、天然营养素不足，并且多是针对成年人设计的，并不适配青少年的生长发育标准，长期食用会造成营养不均衡，出现发育迟缓、免疫力下降、记忆力减退等一系列问题。 青少年早餐必须以天然、新鲜、四类食材齐全的正餐为主，不建议用各类加工食品替代正餐。 推荐几款简单好记的“早餐搭配公式” 简易快手款：全麦面包（主食）+煮鸡蛋（蛋白）+纯牛奶（钙）+小番茄（果蔬）。 养胃杂粮款：燕麦粥（主食）+豆浆（蛋白+钙）+水煮蛋+半根香蕉。 抗饿长高款：玉米/红薯（主食）+卤牛肉+酸奶+苹果。