让运动更科学，让起跳更有力

<div class="content_type content_type_0002" data-content-type="content_type_0002" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 0px;"> 让运动更科学，让起跳更有力 </div> <div class="content_type content_type_0003" data-content-type="content_type_0003" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 0px;"> ——骨科康复助力青少年体质提升 </div> <div class="content_type content_type_0005" data-content-type="content_type_0005" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 0px;"> 秦皇岛日报  2026-05-30 </div> <div> <img id="paperImg" style="max-width: 100%;height: auto" src="//img.founderfx.cn/epaper/202605/30/dc93402841db4633bf626b6c91ae5e4b/4.jpg" alt="" class="page-img"> </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> <strong>□文/秦皇岛市第一医院</strong>安子琪 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 作为中考体育抽考项目之一，立定跳远成为不少考生和家长关注的焦点。部分同学反映，反复练习后成绩提升缓慢，甚至出现膝盖、腰部疼痛。临床观察发现，上述问题往往不单纯是“练得少”造成的，而可能与发力方式不当有关。若不及时纠正，不仅成绩难以提高，还可能加重运动损伤。秦皇岛市第一医院骨科康复团队结合青少年身体发育特点，推出立定跳远专项康复指导，旨在帮助考生纠正错误动作、激活核心力量，科学、安全地实现成绩提升。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 成绩不理想常见原因 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 立定跳远成绩不佳，并不单纯等同于腿部力量不足。根据临床康复评估，常见的影响因素可归纳为以下三类： </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 关节活动度受限：踝关节背屈不足，影响下蹲深度与蹬地发力效率。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 髋关节屈伸受限，限制后摆蓄力幅度，降低起跳爆发力。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 肌力与肌张力异常：臀大肌、腘绳肌、核心深层稳定肌肌肉力量薄弱；髂腰肌、小腿三头肌、股直肌、竖脊肌等肌肉紧张挛缩。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 其他非典型问题 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 代偿：只用大腿前侧发力、踮脚蹬地、塌腰跳，既跳不远还容易膝盖或腰部受伤。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 膝内扣、扁平足、胫骨结节骨骺炎、腰肌劳损、踝扭伤后遗症，会刻意缩小动作、不敢全力发力，从而限制成绩发挥。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 科学干预：放松与训练相结合 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 针对上述问题，秦皇岛市第一医院骨科康复团队提出了一套“放松＋训练”的系统性干预方案： </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 第一步：松解紧张肌群 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌）拉伸及筋膜放松，有助于改善踝关节背屈活动度，提升蹬地效率。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 髂腰肌、股直肌松解，可优化下蹲姿态，减轻骨盆前倾对动作的卡压。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 第二步：针对性肌力训练 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 1.核心稳定训练 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 腹横肌激活练习，平板支撑。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 2.下肢关键肌群训练 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 臀肌强化：包括蚌式开合、臀桥、弹力带后伸等动作。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 足踝稳定性训练：如抓毛巾、短足训练，有助于改善扁平足及落地不稳问题。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 康复师通过动作拆解与姿态矫正，协助考生建立正确的发力顺序： </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 纠正含胸驼背、骨盆前倾体态，学习利用髋关节前后摆动完成蓄力。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 下蹲蓄力阶段：保持膝与脚尖方向一致、无内扣，踝关节充分背屈，重心居中。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 蹬伸发力阶段：引导髋→膝→踝依次伸展的链式发力，而非单纯伸膝蹬腿。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 落地缓冲阶段：屈膝缓冲、骨盆保持中立，以减少能量损耗并降低运动损伤风险。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 预期效果与建议 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 通过改善关节活动度及纠正发力代偿，部分考生无需显著增加训练量，即可更充分地发挥现有力量。临床实践中，接受系统康复干预的体育中考考生中，部分考生立定跳远成绩提升幅度可达5至15厘米，同时运动损伤发生率有所下降。 </div> <div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"> 科学训练较盲目苦练更科学、更安全。如您的孩子在立定跳远训练中遇到瓶颈或出现运动相关疼痛，建议咨询专业骨科康复机构进行评估与指导。 </div>

<div class="content_type content_type_0002" data-content-type="content_type_0002" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 0px;">让运动更科学，让起跳更有力</div><div class="content_type content_type_0003" data-content-type="content_type_0003" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 0px;">——骨科康复助力青少年体质提升</div><div class="content_type content_type_0005" data-content-type="content_type_0005" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 0px;">秦皇岛日报  2026-05-30</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;"><strong>□文/秦皇岛市第一医院</strong>安子琪</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">作为中考体育抽考项目之一，立定跳远成为不少考生和家长关注的焦点。部分同学反映，反复练习后成绩提升缓慢，甚至出现膝盖、腰部疼痛。临床观察发现，上述问题往往不单纯是“练得少”造成的，而可能与发力方式不当有关。若不及时纠正，不仅成绩难以提高，还可能加重运动损伤。秦皇岛市第一医院骨科康复团队结合青少年身体发育特点，推出立定跳远专项康复指导，旨在帮助考生纠正错误动作、激活核心力量，科学、安全地实现成绩提升。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">成绩不理想常见原因</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">立定跳远成绩不佳，并不单纯等同于腿部力量不足。根据临床康复评估，常见的影响因素可归纳为以下三类：</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">关节活动度受限：踝关节背屈不足，影响下蹲深度与蹬地发力效率。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">髋关节屈伸受限，限制后摆蓄力幅度，降低起跳爆发力。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">肌力与肌张力异常：臀大肌、腘绳肌、核心深层稳定肌肌肉力量薄弱；髂腰肌、小腿三头肌、股直肌、竖脊肌等肌肉紧张挛缩。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">其他非典型问题</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">代偿：只用大腿前侧发力、踮脚蹬地、塌腰跳，既跳不远还容易膝盖或腰部受伤。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">膝内扣、扁平足、胫骨结节骨骺炎、腰肌劳损、踝扭伤后遗症，会刻意缩小动作、不敢全力发力，从而限制成绩发挥。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">科学干预：放松与训练相结合</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">针对上述问题，秦皇岛市第一医院骨科康复团队提出了一套“放松＋训练”的系统性干预方案：</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">第一步：松解紧张肌群</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌）拉伸及筋膜放松，有助于改善踝关节背屈活动度，提升蹬地效率。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">髂腰肌、股直肌松解，可优化下蹲姿态，减轻骨盆前倾对动作的卡压。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">第二步：针对性肌力训练</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">1.核心稳定训练</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">腹横肌激活练习，平板支撑。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">2.下肢关键肌群训练</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">臀肌强化：包括蚌式开合、臀桥、弹力带后伸等动作。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">足踝稳定性训练：如抓毛巾、短足训练，有助于改善扁平足及落地不稳问题。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">康复师通过动作拆解与姿态矫正，协助考生建立正确的发力顺序：</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">纠正含胸驼背、骨盆前倾体态，学习利用髋关节前后摆动完成蓄力。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">下蹲蓄力阶段：保持膝与脚尖方向一致、无内扣，踝关节充分背屈，重心居中。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">蹬伸发力阶段：引导髋→膝→踝依次伸展的链式发力，而非单纯伸膝蹬腿。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">落地缓冲阶段：屈膝缓冲、骨盆保持中立，以减少能量损耗并降低运动损伤风险。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">预期效果与建议</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">通过改善关节活动度及纠正发力代偿，部分考生无需显著增加训练量，即可更充分地发挥现有力量。临床实践中，接受系统康复干预的体育中考考生中，部分考生立定跳远成绩提升幅度可达5至15厘米，同时运动损伤发生率有所下降。</div><div class="content_type content_type_0007" data-content-type="content_type_0007" data-w-e-type="contenttype" justify-type="" style="text-indent: 2em;">科学训练较盲目苦练更科学、更安全。如您的孩子在立定跳远训练中遇到瓶颈或出现运动相关疼痛，建议咨询专业骨科康复机构进行评估与指导。</div>